Йога Сурья Намаскар – это благодатная практика, сочетающая в себе физические упражнения и дыхательные техники. Эта древняя практика была разработана в Древней Индии и с тех пор пользуется огромным успехом и популярностью во всем мире. Йога Сурья Намаскар, также известная как «Поклон Солнцу», имеет позитивное воздействие на тело и ум, помогает развить гибкость, силу и сосредоточенность. Если вы новичок в йоге, то пошаговый гайд поможет вам начать практиковать йогу Сурья Намаскар.
Йога Сурья Намаскар состоит из серии поз, которые выполняются вплотную друг к другу. Главная цель этой практики – создать гармонию между дыханием и движением. Каждое движение соответствует определенному дыханию, что позволяет осознанно обмениваться энергией между телом и мозгом. Позы Йоги Сурья Намаскар растягивают и укрепляют мышцы, улучшают общую физическую форму и способствуют активации внутренних органов.
Начните йогу Сурья Намаскар с небольшой разминки: пошатывайтесь вперед и назад, поворачивайтесь вбоки, освобождая свое тело от напряжения. Затем возьмите глубокий вдох и вытяните руки вверх, выпрямив позвоночник и создавая пространство между позвонками. Это начало вашего утреннего ритуала йоги Сурья Намаскар, который пробудит ваше тело и создаст энергетический шарг. Каждое движение – от вдоха в позе, до выдоха на следующей – должно быть плавным и гармоничным.
Йога Сурья Намаскар для начинающих
1. Введение в йогу Сурья Намаскар
- Определение йоги Сурья Намаскар
- История и происхождение практики
- Цель и польза йоги Сурья Намаскар
2. Подготовка к практике
- Выбор места и времени для практики
- Подбор подходящей йога-маты
- Одежда для занятий йогой Сурья Намаскар
3. Пошаговая инструкция по выполнению асан
- Общие рекомендации перед началом практики
- Разминка тела и дыхание
- Основные асаны в йоге Сурья Намаскар
- Правильная техника выполнения асан
4. Правильное дыхание во время практики
- Значение правильной дыхательной техники
- Практика упражнений на глубокое дыхание
5. Продолжительность и частота занятий йогой Сурья Намаскар
- Оптимальное время для практики
- Рекомендации по частоте тренировок
Урдхва Хастасана
Для выполнения этой позы необходимо стать прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Во время вдоха медленно поднимите руки вверх, вытянув их вдоль ушей. При этом обратите внимание на то, чтобы руки оставались ровными и смотрели вверх. Плечи должны быть расслаблены, а взгляд сконцентрирован на кончиках пальцев рук.
Урдхва Хастасана отлично растягивает боковые мышцы туловища и позвоночника, укрепляет плечевой пояс. Она также активизирует работу дыхания и открывает грудную клетку, улучшая кровообращение. Выполнение этой практики поможет избавиться от напряжения и стресса, улучшит осанку и повысит гибкость тела.
Идеальное время для выполнения Урдхва Хастасана – утренние часы, когда еще нет нагрузки на позвоночник. Однако вы можете включить эту позу в свою йога-практику в любое время дня, чтобы получить заряд энергии и улучшить свое физическое самочувствие.
Одна важная деталь: не расслабляйте живот во время выполнения позы. Вместо этого активно надавливайте его к позвоночнику для максимального выброса отработанного воздуха и свежего вдоха.
Урдхва Хастасана – идеальная поза для начала йогической практики, ведь она подготавливает тело и разум к дальнейшим асанам и помогает создать гармонию между ними.
Секрет приветствия Солнцу
Секрет приветствия Солнцу заключается в правильной последовательности движений, которые сочетаются с глубоким дыханием. Практика начинается с определенной асаны, затем последовательно переходит к другим асанам, осуществляя потоковое движение без перерывов.
Приветствие Солнцу состоит из двух разных серий, называемых А и В, каждая из которых включает в себя 12 поз. Регулярное выполнение Сурья Намаскар помогает укрепить мышцы, увеличить гибкость и выносливость, улучшить координацию и снизить стресс.
Однако, не только физическое благополучие является преимуществом Сурья Намаскар. Практика также помогает улучшить фокусировку внимания, расслабиться и успокоить разум, а также подготовить тело и ум к медитации. Это потрясающий способ начать свой день с позитивом и энергией.
Важно помнить, что Сурья Намаскар можно адаптировать под свои возможности. Для начинающих рекомендуется выполнить упражнения под руководством опытного йога-инструктора для безопасности и получения максимальной пользы от практики.
Чтобы начать практиковать Сурья Намаскар, найдите комфортное место, где вас не будут беспокоить, и оденьтесь в комфортную одежду. Поставьте перед собой цель регулярно практиковать эту упраженение и наслаждаться всеми ее полезными эффектами!
Порядок выполнения техники
Йога Сурья Намаскар, или приветствие солнцу, состоит из 12 асан, которые выполняются в определенной последовательности. Вот порядок выполнения этой техники:
1. Поза стоя: Встаньте с прямой спиной, стопы вместе, кисти рук на бедрах.
2. Разведение рук: Разведите руки в стороны и поднимите их вверх, соприкасаясь ладонями над головой.
3. Склонение вперед: Наклонитесь вперед, опустив руки и касаясь пола, коленей или голеней.
4. Поза планки: Сделайте шаг назад и примите позицию планки, вытянув ноги и опустився на руки.
5. Поза змеи: Опуститесь на пол, прогнув спину и приподняв голову и грудь.
6. Поза собаки вверх головой: Поднимитесь в позу собаки вверх головой, выпрямив руки и ноги и задрав таз вверх.
7. Поза сидя: Сядьте на пол, согнув одну ногу наружу и вытянув другую ногу вперед.
8. Поза вперед у сидячей ноги: Наклонитесь вперед, касаясь носком или ладонью сидящей ноги.
9. Поза вперед у другой ноги: Повторите наклон вперед, но на этот раз с другой ногой.
10. Поза стоя: Встаньте в исходное положение, с прямой спиной и руками опущенными вдоль тела.
11. Разведение рук: Опять разведите руки в стороны и поднимите их вверх, соприкасаясь ладонями над головой.
12. Поза стоя: Закончите практику, вернувшись в исходное положение, с прямой спиной и руками опущенными вдоль тела.
Постепенно увеличивайте количество повторений каждой асаны в ходе практики, чтобы получить максимальную пользу от Йоги Сурья Намаскар.
Уттанасана
Для выполнения Уттанасаны, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разомкните пальцы рук и вдохните, поднимая руки над головой. На выдохе, плавно наклонитесь вперед из таза, сгибая верхнюю часть тела вниз и к ногам.
Позвольте своим рукам свободно опуститься до пола, стараясь коснуться верхней поверхности ног. Если у вас недостаточно гибкости и рука не может коснуться пола, вы можете использовать блок для опоры.
Держитесь в этой позе на несколько глубоких вдохов и выдохов, ощущая растяжение в гамбургерной мышце, бедрах и спине. При каждом вдохе позволяйте верхней части тела опускаться ниже, а при каждом выдохе старайтесь расслабиться и углубиться в позу.
Уттанасана улучшает гибкость и силу ног, растягивает спину и позвоночник, а также помогает успокоить ум и снять напряжение. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной или коленями, перед началом практики обязательно проконсультируйтесь с врачом или опытным инструктором йоги.
Бхуджангасана
Чтобы выполнить Бхуджангасану, следуйте инструкциям:
|
Шаг 1: Лягте на живот на йогомате, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Спрямите ноги, сомкните пальцы стоп, предварительно затянув лодыжки. |
Шаг 2: Плавным движением поднимайте голову, грудь и плечи, опираясь на ладони. Спина должна быть ровной, без напряжений. Удерживайте эту позу несколько секунд, продолжая свободно дышать. |
|
Шаг 3: Плавно опускайтесь вниз, возвращаясь в положение лежа на животе. |
Шаг 4: Повторите упражнение несколько раз, с каждым разом стараясь подниматься выше. |
Будьте осторожны и не переусердствуйте, особенно если вы новичок в йоге. При выполнении Бхуджангасаны следите за своими ощущениями и не допускайте боли или напряжений.
Рекомендуется выполнять Бхуджангасану на пустой желудок или через несколько часов после еды.
Добавление Бхуджангасаны в свою йога-практику может принести вам много пользы и долгосрочные результаты в укреплении спины и улучшении общего самочувствия.
Цельный круг из 2 повторений
Цельный круг включает в себя два повторения поз в йоге Сурья Намаскар: первое повторение для правой стороны тела и второе повторение для левой стороны.
1. Вариация А
Для первого повторения встаю в начальную позу Тадасана (горная поза), стоя на коврике с ногами на ширине плеч. Руки свесил вдоль туловища, ладони изнутри прижаты к бедрам. Наполняю легкие воздухом и на вдохе поднимаю руки вверх, выпрямляя позвоночник и немного сгибаясь в пояснице. На выдохе аккуратно склоняюсь вперед, вытягиваясь впереди до тех пор, пока не коснусь пола пальцами рук. Затем на вдохе поднимаюсь в положение, сгибаю колени и отправляю правую ногу назад в позу Ашва Санчаланасана (поза прогулки на пляже). Левая нога находится между руками, колено согнуто, пятка опирается на пол. Голову поднимаю и смотрю вперед.
2. Вариация Б
Для второго повторения встаю в начальную позу Тадасана (горная поза) и повторяю все движения для левой стороны тела. На вдохе поднимаю руки вверх, на выдохе склоняюсь вперед, на вдохе поднимаюсь в положение, сгибаю колени и отправляю левую ногу назад в позу Ашва Санчаланасана (поза прогулки на пляже).
Таким образом, после выполнения двух повторений позы Сурья Намаскар, достигается полный цикл практики. При выполнении Йога Сурья Намаскар для начинающих, важно слушать свое тело, не превращать практику в соревнование и остановиться, если что-то чувствуется неправильным или болезненным.
Замечание: перед началом практики йоги Сурья Намаскар, рекомендуется проконсультироваться с инструктором, особенно для новичков.
Ашва Санчаласана
Выполнение:
- Встаньте на коврик в начальной позиции Тадасана (Горная поза) со стопами вместе и руками у тела.
- Вдохните глубоко и поднимите руки вверх, соединив ладони над головой.
- На выдохе наклонитесь вперед, опустив руки и верхнюю часть тела, сгибаясь в талии. Постепенно спускайтесь вниз и прикоснитесь ладонями к полу или лодыжкам. Постарайтесь сохранять ровную спину.
- На вдохе выпрямитесь, опустив голову вверх и взглянув вперед.
- На выдохе произведите шаг назад с правой ногой, согнув переднее колено и опустив левое колено на пол. Ноздрями прижмите левое колено к груди.
- Наденьте ваши ладони вперед, оставив переднюю ступню и правую ногу на месте. Поверните голову и шею назад, смотря на потолок. Во время выполнения этой позы ваша тазовая кость должна быть открытой.
При выполнении этой асаны рекомендуется сделать 2-3 повторения для каждой ноги, чтобы полностью ощутить все ее преимущества.
Аштанга Намаскарасана
Как выполнять Аштанга Намаскарасану:
- Стойте в начальной позиции – Тадасана, стопы вместе, пятки и большие пальцы ног соприкасаются.
- Вдохните и поднимите руки вверх, соедините ладони над головой. При этом, старайтесь максимально растянуть позвоночник и выпрямиться.
- Выдохните и медленно наклонитесь вперед, опустив руки и прикоснувшись ладонями к земле рядом с ногами. При этом, старайтесь удерживать равновесие и растянуть спину.
- Вдохните и выпрямитесь, сгибая позвоночник вверх и возвращаясь в положение стоя. Голову следует поднять вверх, а плечи отвести назад и вниз.
- Выдохните и опуститесь на четвереньки, поставив плечи над запястьями рук, а колени под бедрами.
- Вдохните и медленно опуститесь на пол, растянув перед собой ноги и направив плечи вперед.
- Выдохните и приподнимитесь, выпрямляя руки и разгибая ноги, так что таз оказывается во вздернутом положении.
- Вдохните и опуститесь на пол, согнув руки в локтях и прислонившись лбом к земле.
- Выдохните и, не поднимая лоба с земли, приподнимитесь и выпрямите руки, выпрямительное положение.
- Вдохните и снова опуститесь на пол, сгибая плечи и сгибая ноги.
- Выдохните и приподнимитесь, согнув руки в локтях и разгибая ноги, так что таз оказывается во вздернутом положении.
- Вдохните и опуститесь на пол, согнув руки в локтях и прислонившись лбом к земле.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение, подняв таз во вздернутое положение, а затем медленно опустившись на пол в позицию четвереньки.
- Сделайте глубокий вдох и на выдохе встаньте в Тадасану, выпрямившись и приняв исходную позицию.
Аштанга Намаскарасана – это мощная практика, которая способна преобразить ваше тело и ум. Она требует концентрации и выносливости, но принесет вам ощущение гармонии и радости. Проходите эту практику с уважением и заботой о своем теле, и она принесет вам множество пользы.
Тадасана
Для выполнения Тадасаны следуйте инструкциям:
| Шаг 1: | Встаньте прямо, смирно стоя на обеих ногах, стопы вместе. Распределите вес равномерно между стопами. |
| Шаг 2: | Поднимите руки вверх, параллельно друг другу, пальцы вверх. Растяните свою позвоночник и вытяните верхнюю часть тела вверх. |
| Шаг 3: | Расслабьте плечи и шею, держите голову прямо. |
| Шаг 4: | Сфокусируйте свое внимание на дыхании. Постоянно дышите глубоко и регулярно. |
Тадасана помогает укрепить мышцы ног и спины, поддерживает хорошую осанку и повышает сознательность о теле и дыхании. Она является отличным способом начать практику Сурья Намаскар и подготовиться к более сложным асанам.
